Huhh, szóval az előző bejegyzésben írtam róla, hogy vége a pulzuskontroll szerinti edzésnek: nem fogok többé az órám pittyegésétől függni és nem leszek szigorú az intervallokkal.
Az elmúlt 10 hónapban megtanultam lassan futni, hiszen előtte én mindig kb. tempófutásokkal vagy még magasabb intenzitású futásokkal edzettem - nem azért mert azt hittem az lesz a hatékony, hanem mert nem jártam utána sose, és futni akartam, az meg 7 perc/km tempó felett max kocogásnak csúfolható - gondoltam majd fejlődök is szépen a rendszerességtől. Persze ebből az lett, hogy 2013 óta hol futottam hol nem, mert mindig túledzettem magam és abbahagytam. 10 hónapja elfogadtam, hogy a fejlődéshez javarészt laza tempóval, "lassan" kell futni. És ez a lassú lehet valakinek 5 perc/km. Vagy 6:30 perc/km. Nekem 9 perc/km volt. Manapság 7:40 perc/km (síkon).
Szóval 10 hónapja marha nehéz volt elengedni a sebességadatokat, és csak az ütésszámot figyelni. De baromira megszerettem viszont futni. Jó, persze lötyögés volt, mégis kutyákkal, szabadban, heti 2-3-4 óra énidő, nagyon szuper kikapcsolódás volt a 24/7 szolgálat mellett (kisbaba nevelés ugye :) )
Másik jó oldala, hogy előtte nekem a 10 km hatalmas táv volt. Most tudok egybefüggően akár 4-5 órát is futni (meg fene tudja, lehet többet is...), 20-30 kiliket bejárva a hegyekben.
Az előző poszt zárásaként a két tesztfutásom eredményét is beillesztettem. Nem mennék részletekbe újra, a lényeg, hogy az a tempó, amivel mondjuk 60 percen keresztül képes lennék futni "kényelmesen" (nevezzük tempófutás tempómnak, mert a laktátküszöbömön futom a tesztet), azt 10 hónap alatt sikerült 7:10perc/km-ről feltornázni 6 perc körülire. :)
Persze ezek szuper eredmények, de akkor...
Miért döntöttem mégis úgy, hogy mostantól nem figyelem az órám?
Az első és legfontosabb oka, hogy úgy éreztem, hogy megrekedtem egy lötyögős mozgásnál. Talán ez nem lenne baj, ha ultrafutónak készülnék, de én canicross versenyekre járok, "sprint" távokra 2-6 km-es pályákon.
Nem biztos, hogy minden pulzuskontrollos edzésterv olyan, mint az enyém. Az enyémben még az intenzív intervallokat is a laktátküszöböm alatt kellett fussam, és a 7 hónap alatt amíg edzővel dolgoztam együtt, összesen kétszer volt a tervben 5 db teljes erőből sprint, amikor a pulzusom átlépte azt a bizonyos 186-ot (tesztfutás alapján kiszámolt laktátküszöb). Na most laktátküszöb alatt nekem épphogy 6 perc/km-es intervalljaim voltak. Egy-egy canicross versenyen viszont a rajt után 10 méterrel már túl is lősz a laktátküszöbön és onnantól nekem 6 kilin át le se ment alá pl. a Mikulás-Kupán vagy a HKR Őszi Lombhullatón - mindkét verseny 6 km hosszan és síkon futott, és 5:32 illetve 5:26 alatt tettem meg átlagosan a kiliket. 2.5 km-en kutyával már közelítem az ötperceseket. De edzéseken sose futottam ennyire intenzíven.
Szöget ütött a fejembe, hogy ez így kevés. A lassú része oké. Elfogadtam és megértettem, hogy szükséges és hogy ilyen nagy arányban szükséges kényelmes tempóban futni. De hogy nem volt konkrét gyorsító edzésem és kétféle intervallt futottam csak vagy esetleg tempót (de nem hagyományos értelemben vett tempót, hanem valahol a laza és a tempó közöttit), az elkezdett zavarni. Bújtam az edzéselméletes könyveket, és még a Fitzgerald féle 80/20 pulzuskontrollos edzésmódszer is dolgozik laktátküszöb feletti tempóval változatosabban. Azonban több pulzuskontrollos kutatás is arra jutott, hogy amíg nem laborban meghatározott a laktátküszöb (márpedig az enyém nem az), addig a fejlődés nem az igazi, és utána sem, mert a keringési rendszer változik, ahogy az ember egyre edzettebb lesz, úgy feljebb tolódik az aerob energiahasznosítási zóna is valamint fejlődik a szervezet laktátlebontó képessége. Ezzel szemben nekem végig a kiszámolt zónám alsó pár ütésénél kellett maradjak.
Továbbá a gyors, magas pulzusú, intenzív futások (a laktátküszöbb feletti gyors intervallok) ösztönzik a szervezeteket arra, hogy kapillárisokat hozzon létre és ezzel növelje a felvehető maximális oxigénmennyiséget. Az elmúlt évben én csak a versenyeimen futottam ilyeneket.
Repülőket például soha sem futottam, pedig az egyik leghatékonyabb edzéselem.
A fentieknek járjon utána akiket konkrétan érdekel, angol irodalom van dögivel, orvosi és testneveléstudományi kutatások, stb. Én nagyon lebutítva, de remélhetőleg jól értelmezve foglaltam most össze ebben a kisregényben. :)
Szóval most teszek egy próbát intenzívebb gyorsítóedzésekkel. De mielőtt elkezdtem az új edzőmmel dolgozni, kipróbáltam pár edzéstípust, ezeket a posztokat (továbbra is a Kutyával Futunk facebook csoportba írt posztjaimat emlegetem) másolnám most be ide. :)
/egyébként itt már dúlt a 2020-as koronavírus, ezt a jövőbeni visszaolvasás miatt írom/
2020. március 16.
Ma intervalloztam. 4x800 métert futottam bekötve Diesellel (természetesen előtte megfelelően bemelegítve és a végén levezetve, az intervallok között pedig teljesen visszaállítva a légzést és ezzel együtt a pulzust is). Nem tudom kinek a kutyája hogy bírja a meleget, nálunk edzésen érezhető, hogy kivan tőle (igen, már a 18 fok érezhető, de a 20 az abszolút határ). Versenyen addig menne amíg kimerülten összeesik, de ilyenkor az üres földeken nincs utolérhető vagy minket előző eb. Ettől függetlenül elképesztő gyorsak voltunk magamhoz képest XD
Az eddigi leggyorsabb versenykilométerem 4:55 perc/km volt, a HKR Őszi Lombhullatón történt, tehát versenyszituban és síkon az 1. km volt ilyen gyors.
Ma szintes terepen ennél jobb tempót futottunk. Nem sok szint volt persze, de az enyhén hosszan emelkedő útvonal azért kivett belőlem. :D A meleg miatt a 3. intervallban nem sok segítséget kaptam, pedig ott pont lejtett a talaj. A 4.-re megint felpörgött Di egy pocsolyában fetrengés után, de ott volt egy meredekebb emelkedő, azonban így is megközelítettük az ötpercest.
Szóval boldogság van :D
Ma Diesel abszolút elemében volt, de videózni a végén jutott csak eszembe, amikor már nem 60km/h-val száguldozott körülöttem csak így lazán, a talált bottal a szájában... na igen, alkonyatkor mentünk, már nem volt 20 fok...
Hosszú laza futás volt, a végén pár hossz repülővel - ebben az edzésben most ez volt az újdonság
2020. március 20.
Elfutottunk Válra, a Szerelem szoborhoz.
Ez egy laza 16+ km-es terepfutás volt, kb. a 13. kilinél pár szakasz dombozással. Számomra meglepő módon, bár csak azért néztem az órára, hogy ne fussak túl magas pulzuson, végig aerob zónában maradtam (kivéve a 10 perces dombozást)
Dieselnek érezhetően melege volt, de Mollynak is már elég meleg a pocsolyában fetrengéshez. Láttunk őzeket, fácánokat és nyulakat ismét. Csak az őzek voltak vészesen közel, de a kutyáim hallgattak rám inkább.... XD
És akkor itt kezdtem el az új edzőmmel dolgozni, kíváncsian várom az eredményét. El kellett "dobjam" az órát. Mármint van rajtam pulzusöv és utólag itthon elemezhetem amíg csak akarom, de futás közben beállítottam az órámat, hogy se a pulzusomat se az átlagtempómat ne lássam. Kizárólag a pontos idő, az eltelt idő és a megtett kilométer virít az órán, illetve ha beprogramozom, hogy csipogjon edzésen, ha új rész jön - akkor ott látom az adott feladatból hátralévő távot - de csak ha lapozok egyet. Most érzés alapon futok. Érdekes módon így is a laza futásaim a zónámban mozognak, de a tempóm ami társul hozzá, magasabb.
2020. március 23.
Sárga csapat bejelentkezik
Az elmúlt két hétben sokkal többet játszottam a sebességváltogatással. Legyen szó hosszú futások végén pár repülőről vagy épp egy feladatos futásról (fartlekről, résztávosról). Diesel ezeket egész egyszerűen imádja (nincs bekötve!). Sokkal jobban figyel rám szabadon azóta - nem lustul bele a tempóba és áll be előttem utazósebességre, hanem látom rajta ahogy vigyorog, hogy végre futunk kicsit az ő tempójához közelebb is. Sokkal többet csekkol vissza rám, néha beugrik előttem, visszanézve rám egy-két lépés erejéig vágtába is, hogy csináljuk már.
Feladatosokra mostanában csak őt viszem, mert rá "nem kell figyelni", nem marad le szaglászni vagy zabálni, mint a 7 éves társa, illetve pisszenésre már láb mellett is van, míg Mollyval ordibálni kell sokszor, ami egy gyorsabb szakaszon vagy autó elől félreállva azért igencsak nyűg - de ha meg bekötöm akkor nem fut velem elég gyorsan, leginkább mögöttem feltart. A hosszú, egyenletes futásokra viszont természetesen ő is elkísér, ott belefér hogy neki mindent percekig kell szagolnia. (Cserébe kap mást, kajafüggő lévén neki egy 15-20 perces obedience gyakorlás a tökéletes foglalkozás)
2020. március 25.
Ma elvittem magunkkal Mollyt is fartlekezni. Ő is baromira élvezte a tempóváltásokat, viszont lemaradozgat ha olyan szag van. Viszont mivel ez rugalmasabb, mint egy résztávos, ezért ebbe még talán belefér az ő hobbija is... :D Szerintem érezte, hogy ez most "vizsga", mert sose távolodott el kritikusnál messzebb...
Viszont jól áll nekik a tavasz, még akkor is, ha Diesel a nyelvét öltögeti a közelgő melegre.
Részemről pedig... Felfedeztem két gyengeséget amin dolgoznom kell: mindkettő a lábfej első felére érkező futótechnikámból adódik: lejtőn nagyobb sebességnél instabilnak érzem a bokámat ezért nem tudom kihasználni a lejtő adta lehetőséget sebességügyileg, illetve hosszú emelkedőn zsibbad a vádlim, mert még mindig nem elég edzett az izom. De legalább megvan a feladat, ha bevezetik a konkrét kijárási tilalmat...
Az elmúlt 10 hónapban megtanultam lassan futni, hiszen előtte én mindig kb. tempófutásokkal vagy még magasabb intenzitású futásokkal edzettem - nem azért mert azt hittem az lesz a hatékony, hanem mert nem jártam utána sose, és futni akartam, az meg 7 perc/km tempó felett max kocogásnak csúfolható - gondoltam majd fejlődök is szépen a rendszerességtől. Persze ebből az lett, hogy 2013 óta hol futottam hol nem, mert mindig túledzettem magam és abbahagytam. 10 hónapja elfogadtam, hogy a fejlődéshez javarészt laza tempóval, "lassan" kell futni. És ez a lassú lehet valakinek 5 perc/km. Vagy 6:30 perc/km. Nekem 9 perc/km volt. Manapság 7:40 perc/km (síkon).
Szóval 10 hónapja marha nehéz volt elengedni a sebességadatokat, és csak az ütésszámot figyelni. De baromira megszerettem viszont futni. Jó, persze lötyögés volt, mégis kutyákkal, szabadban, heti 2-3-4 óra énidő, nagyon szuper kikapcsolódás volt a 24/7 szolgálat mellett (kisbaba nevelés ugye :) )
Másik jó oldala, hogy előtte nekem a 10 km hatalmas táv volt. Most tudok egybefüggően akár 4-5 órát is futni (meg fene tudja, lehet többet is...), 20-30 kiliket bejárva a hegyekben.
Az előző poszt zárásaként a két tesztfutásom eredményét is beillesztettem. Nem mennék részletekbe újra, a lényeg, hogy az a tempó, amivel mondjuk 60 percen keresztül képes lennék futni "kényelmesen" (nevezzük tempófutás tempómnak, mert a laktátküszöbömön futom a tesztet), azt 10 hónap alatt sikerült 7:10perc/km-ről feltornázni 6 perc körülire. :)
Persze ezek szuper eredmények, de akkor...
Miért döntöttem mégis úgy, hogy mostantól nem figyelem az órám?
Az első és legfontosabb oka, hogy úgy éreztem, hogy megrekedtem egy lötyögős mozgásnál. Talán ez nem lenne baj, ha ultrafutónak készülnék, de én canicross versenyekre járok, "sprint" távokra 2-6 km-es pályákon.
Nem biztos, hogy minden pulzuskontrollos edzésterv olyan, mint az enyém. Az enyémben még az intenzív intervallokat is a laktátküszöböm alatt kellett fussam, és a 7 hónap alatt amíg edzővel dolgoztam együtt, összesen kétszer volt a tervben 5 db teljes erőből sprint, amikor a pulzusom átlépte azt a bizonyos 186-ot (tesztfutás alapján kiszámolt laktátküszöb). Na most laktátküszöb alatt nekem épphogy 6 perc/km-es intervalljaim voltak. Egy-egy canicross versenyen viszont a rajt után 10 méterrel már túl is lősz a laktátküszöbön és onnantól nekem 6 kilin át le se ment alá pl. a Mikulás-Kupán vagy a HKR Őszi Lombhullatón - mindkét verseny 6 km hosszan és síkon futott, és 5:32 illetve 5:26 alatt tettem meg átlagosan a kiliket. 2.5 km-en kutyával már közelítem az ötperceseket. De edzéseken sose futottam ennyire intenzíven.
Szöget ütött a fejembe, hogy ez így kevés. A lassú része oké. Elfogadtam és megértettem, hogy szükséges és hogy ilyen nagy arányban szükséges kényelmes tempóban futni. De hogy nem volt konkrét gyorsító edzésem és kétféle intervallt futottam csak vagy esetleg tempót (de nem hagyományos értelemben vett tempót, hanem valahol a laza és a tempó közöttit), az elkezdett zavarni. Bújtam az edzéselméletes könyveket, és még a Fitzgerald féle 80/20 pulzuskontrollos edzésmódszer is dolgozik laktátküszöb feletti tempóval változatosabban. Azonban több pulzuskontrollos kutatás is arra jutott, hogy amíg nem laborban meghatározott a laktátküszöb (márpedig az enyém nem az), addig a fejlődés nem az igazi, és utána sem, mert a keringési rendszer változik, ahogy az ember egyre edzettebb lesz, úgy feljebb tolódik az aerob energiahasznosítási zóna is valamint fejlődik a szervezet laktátlebontó képessége. Ezzel szemben nekem végig a kiszámolt zónám alsó pár ütésénél kellett maradjak.
Továbbá a gyors, magas pulzusú, intenzív futások (a laktátküszöbb feletti gyors intervallok) ösztönzik a szervezeteket arra, hogy kapillárisokat hozzon létre és ezzel növelje a felvehető maximális oxigénmennyiséget. Az elmúlt évben én csak a versenyeimen futottam ilyeneket.
Repülőket például soha sem futottam, pedig az egyik leghatékonyabb edzéselem.
A fentieknek járjon utána akiket konkrétan érdekel, angol irodalom van dögivel, orvosi és testneveléstudományi kutatások, stb. Én nagyon lebutítva, de remélhetőleg jól értelmezve foglaltam most össze ebben a kisregényben. :)
Szóval most teszek egy próbát intenzívebb gyorsítóedzésekkel. De mielőtt elkezdtem az új edzőmmel dolgozni, kipróbáltam pár edzéstípust, ezeket a posztokat (továbbra is a Kutyával Futunk facebook csoportba írt posztjaimat emlegetem) másolnám most be ide. :)
/egyébként itt már dúlt a 2020-as koronavírus, ezt a jövőbeni visszaolvasás miatt írom/
2020. március 16.
Ma intervalloztam. 4x800 métert futottam bekötve Diesellel (természetesen előtte megfelelően bemelegítve és a végén levezetve, az intervallok között pedig teljesen visszaállítva a légzést és ezzel együtt a pulzust is). Nem tudom kinek a kutyája hogy bírja a meleget, nálunk edzésen érezhető, hogy kivan tőle (igen, már a 18 fok érezhető, de a 20 az abszolút határ). Versenyen addig menne amíg kimerülten összeesik, de ilyenkor az üres földeken nincs utolérhető vagy minket előző eb. Ettől függetlenül elképesztő gyorsak voltunk magamhoz képest XD
Az eddigi leggyorsabb versenykilométerem 4:55 perc/km volt, a HKR Őszi Lombhullatón történt, tehát versenyszituban és síkon az 1. km volt ilyen gyors.
Ma szintes terepen ennél jobb tempót futottunk. Nem sok szint volt persze, de az enyhén hosszan emelkedő útvonal azért kivett belőlem. :D A meleg miatt a 3. intervallban nem sok segítséget kaptam, pedig ott pont lejtett a talaj. A 4.-re megint felpörgött Di egy pocsolyában fetrengés után, de ott volt egy meredekebb emelkedő, azonban így is megközelítettük az ötpercest.
Szóval boldogság van :D
2020. március 17.
Mai agykikapcsolós laza 50 perc (mozgási sebesség 7:40 pedig nem voltak tökéletesek a talajviszonyok és mégis, csak ugye megálltam fotózni)...Ma Diesel abszolút elemében volt, de videózni a végén jutott csak eszembe, amikor már nem 60km/h-val száguldozott körülöttem csak így lazán, a talált bottal a szájában... na igen, alkonyatkor mentünk, már nem volt 20 fok...
Hosszú laza futás volt, a végén pár hossz repülővel - ebben az edzésben most ez volt az újdonság
2020. március 20.
Elfutottunk Válra, a Szerelem szoborhoz.
Ez egy laza 16+ km-es terepfutás volt, kb. a 13. kilinél pár szakasz dombozással. Számomra meglepő módon, bár csak azért néztem az órára, hogy ne fussak túl magas pulzuson, végig aerob zónában maradtam (kivéve a 10 perces dombozást)
Dieselnek érezhetően melege volt, de Mollynak is már elég meleg a pocsolyában fetrengéshez. Láttunk őzeket, fácánokat és nyulakat ismét. Csak az őzek voltak vészesen közel, de a kutyáim hallgattak rám inkább.... XD
2020. március 23.
Sárga csapat bejelentkezik
Az elmúlt két hétben sokkal többet játszottam a sebességváltogatással. Legyen szó hosszú futások végén pár repülőről vagy épp egy feladatos futásról (fartlekről, résztávosról). Diesel ezeket egész egyszerűen imádja (nincs bekötve!). Sokkal jobban figyel rám szabadon azóta - nem lustul bele a tempóba és áll be előttem utazósebességre, hanem látom rajta ahogy vigyorog, hogy végre futunk kicsit az ő tempójához közelebb is. Sokkal többet csekkol vissza rám, néha beugrik előttem, visszanézve rám egy-két lépés erejéig vágtába is, hogy csináljuk már.
Feladatosokra mostanában csak őt viszem, mert rá "nem kell figyelni", nem marad le szaglászni vagy zabálni, mint a 7 éves társa, illetve pisszenésre már láb mellett is van, míg Mollyval ordibálni kell sokszor, ami egy gyorsabb szakaszon vagy autó elől félreállva azért igencsak nyűg - de ha meg bekötöm akkor nem fut velem elég gyorsan, leginkább mögöttem feltart. A hosszú, egyenletes futásokra viszont természetesen ő is elkísér, ott belefér hogy neki mindent percekig kell szagolnia. (Cserébe kap mást, kajafüggő lévén neki egy 15-20 perces obedience gyakorlás a tökéletes foglalkozás)
Ma elvittem magunkkal Mollyt is fartlekezni. Ő is baromira élvezte a tempóváltásokat, viszont lemaradozgat ha olyan szag van. Viszont mivel ez rugalmasabb, mint egy résztávos, ezért ebbe még talán belefér az ő hobbija is... :D Szerintem érezte, hogy ez most "vizsga", mert sose távolodott el kritikusnál messzebb...
Viszont jól áll nekik a tavasz, még akkor is, ha Diesel a nyelvét öltögeti a közelgő melegre.
Részemről pedig... Felfedeztem két gyengeséget amin dolgoznom kell: mindkettő a lábfej első felére érkező futótechnikámból adódik: lejtőn nagyobb sebességnél instabilnak érzem a bokámat ezért nem tudom kihasználni a lejtő adta lehetőséget sebességügyileg, illetve hosszú emelkedőn zsibbad a vádlim, mert még mindig nem elég edzett az izom. De legalább megvan a feladat, ha bevezetik a konkrét kijárási tilalmat...
Egyébként erre a lábfej első felére érkező futótechnikára az őszön szoktattam át magam sikeresen, ezzel kímélve a térdemet - előtte sarokra érkeztem, de a sarkam túlért a térdemen a becsapódáskor. Járulékos nyereség, hogy az új technikával ugyanazon a pulzusszámon 15-20 másodperccel gyorsabb lettem egyik hétről a másikra. :)
Megjegyzések
Megjegyzés küldése